新手跑步别求快 专家教你避开运动伤害

跑步是不少人最容易接触的运动之一，但专家提醒，跑步不仅是锻炼双腿，更是一项需要全身协调配合的运动。若缺乏正确观念与足够肌力支撑，反而可能增加运动伤害风险。

联新国际医院物理治疗师黄郁雯指出，规律跑步有助促进血液循环、降低心血管疾病及高血压风险，同时能帮助控制体重、提升心肺功能、改善睡眠品质，并有助舒缓压力及改善焦虑、忧郁情绪。

她表示，许多人误以为跑步只依赖腿部力量，实际上臀部、大腿、小腿及核心肌群都扮演重要角色。核心肌群负责维持身体稳定与姿势控制，而摆臂动作也需要肩膀与上肢肌群配合，帮助维持平衡及提升跑步效率。

黄郁雯指出，若忽略核心及上肢训练，长时间跑步后容易出现姿势失衡，进而导致膝盖、脚踝或下背部疼痛。

针对初学者，她建议从每周跑步3次、每次20至30分钟开始，并采用“跑一休一”或“跑二休一”的方式，让身体逐步适应运动强度。同时，每周增加的跑步时间或距离不宜超过前一周的10%，以降低受伤风险。

她提醒，跑者最常忽视的并非跑量，而是肌力与稳定度训练。若核心与臀部肌群力量不足，膝盖及小腿将承受更大负担，长期下来可能引发膝关节疼痛、足底筋膜炎或阿基里斯腱不适等问题。

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除了肌力训练外，选择合适跑鞋同样重要。她建议民众应先了解自身足型，再根据跑步需求选择具备适当支撑性或缓震功能的鞋款，以减少运动伤害发生。

黄郁雯也强调，跑步前应进行动态暖身，如抬膝、开合跳及关节活动训练；跑后则进行静态伸展，帮助肌肉放松，减少酸痛与僵硬感。

她提醒，若跑步后只是一般肌肉酸痛，通常会在数天内缓解；若疼痛持续超过一周，甚至出现肿胀、刺痛、麻木或影响行走等情况，应尽快求医检查，以免演变成长期慢性伤害。

对于计划参加路跑或马拉松的新手，她建议预留足够训练时间，先建立稳定运动习惯与基础肌力，再逐步增加训练量，才能安全享受跑步带来的健康效益。

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